Tagarchief: peulvruchten

Magische mung boon

Ik kende de mungboon al wel, en jij ook, van de kiemen. Dat is namelijk tauge. Ik heb ooit weleens zo’n zakje gekocht en een keer uitgeprobeerd en dan blijft de rest liggen. Blijkt het ineens een soort goed-voor-alles-magische wonderboon te zijn! Mungbonen zijn klein en olijfgroen, ze worden ook wel de groene sojabonen genoemd, maar er bestaan ook rode en zwarte soorten.

Bij het koken voor een yoga retraite kwam de mungboon ter sprake. De mungboon is vooral bekend en veel gebruikt in de ayurvedische keuken. Ayurveda (Ayur = leven en Veda = weten/kennis) is een tradionele geneeswijze van het Indiase continent. De keuken kenmerkt zich door het gebruik van verse (liefst biologische) groenten, granen, vruchten, noten, peulvruchten en melk. En een heel kleurenpalet aan kruiden en specerijen die ongekende smaakmakers zijn en allemaal hun eigen geneeskrachtige werking op lichaam en geest hebben. Het uitgangspunt is het eten van het juiste type voedsel op het juiste moment op basis van individuele lichaamstypes ook wel dosha’s genoemd: vata, kapha en pitta. mungbonen verpakt

Nu zijn bonen altijd een goed idee om op het menu te zetten maar mungbonen bieden nog wat extra voordelen: ze zijn licht verteerbaar, hebben een hoog eiwitgehalte en zijn snel en makkelijk te verwerken. In de Ayurveda staan mungbonen bekend om hun reinigende werking en worden ze vaak verwerkt tot kitchari; een gerecht van mungbonen, basmatirijst en een mix van verschillende groenten en specerijen naar lichaamstype:

Kitchari
Week gelijke hoeveelheden mungbonen en (basmati) rijst een paar uur tot een nacht voor-

  • Verhit kokosolie of ghee in een pan met dikke bodem en voeg komijnzaadjes en korianderzaadjes toe. Voeg vervolgens knoflook, gember en eventueel wortelgroentes toe. Sauteer dit een paar minuten op medium tot laag vuur. Voeg dan als laatste geelwortel (kurkuma) toe en bak dit even mee.
  • Doe de afgespoelde mungbonen en rijst in de pan en voeg water toe tot het circa een centimeter onder water staat.
  • Na zo’n 20 minuten is de Kitchari gaar (afhankelijk hoe lang de mungbonen geweekt zijn). Voeg indien nodig water toe en check of bonen en rijst gaar zijn. De dikte van de Kitchari kun je naar eigen smaak bepalen, maar het hoort enigszins dun en soepachtig te zijn.
  • Mix vervolgens ongeveer de helft van het mengsel met een staafmixer.
  • Maak op smaak met wat zout en eventueel extra kruiden en peper.
  • Serveer warm en strooi er royaal verse korianderblaadjes over.

Nog leuker en sneller zijn de pannenkoekjes. Maak ze van de rest van bovenstaande Kitchari brij of direct met onderstaand recept:

Mungboon pannenkoekjes (voor 10-12 stuks)
-Was en week 200 gr. mungbonen en 1 el. rijst minimaal 4 uur. Giet het weekwater af.-

  • Mix de bonen en rijst in een blender met ong 2 1/2 cm verse geraspte  gember, 1/2 tl. kurkuma, 1/2 tl garam masala, zout en een beetje water tot een glad, medium-dik beslag.
  • Verhit een koekenpan en doe er een theelepeltje vet of ghee in. Laat goed warm worden.
  • Giet een soeplepel beslag in de pan en strijk met de achterkant van de lepel in een cirkelvormige beweging zachtjes van binnen naar buiten, totdat de pannenkoek een doorsnee heeft van ongeveer 15 centimeter.
  • Zet het vuur iets zachter en bak tot de onderkant lichtbruin gekleurd is en loskomt van de pan.
  • Draai de pannenkoek om en bak ook deze kant 1 à 2 minuten

Yoghurtsoep met verse bonen

Is er iets lekkerder dan verse peulvruchten? Zo’n hele zak vol, zo van de tuin. Waar je dan uiteindelijk maar een paar handjes van overhoudt. Helemaal prima voor een  zomersalade. Dit keer was het echter tijd om weer eens een echt nieuw recept uit te proberen. Van Ottolenghi, uiteraard, want in de Midden-Oosten keuken weten ze wel raad met peulvruchten. Een hete yoghurtsoep met tuinbonen. En heet slaat dit keer op de temperatuur en niet de hoeveelheid specerijen. Integendeel, lekker fris door de yoghurt, citroen en kruiden. Maar wel warm dus en bedriegelijk machtig. Een echte maaltijd soep.

Ik heb wel een paar shortcuts toegepast op het recept: normaal maak je eerst de bouillon van wortel, ui en (bleek)selderij, ik nam voor de gelegenheid een bouillonblokje.
Verder gebruikt Ottolenghi rijst, ik had blokjes aardappel. Al met al scheelde dat toch 45 minuten kooktijd en was de soep een koud kunstje (oh nee, heet)

  • Breng 1 ¼ ltr bouillon aan de kook.
  • Dop de tuinbonen  (of andere verse peulvruchten) en kook ze een paar  minuten in de hete bouillon. Koel onmiddelijk en druk bij tuinbonen de zachte groene boontjes uit de buitenste dikke vliezen (dubbeldoppen)
  • Schil 4 kleine aardappels, snijd in kleine blokjes. (of gebruik 50 gram rijst) en kook gaar in de rijst. Voeg de helft van de boontjes toe en pureer de soep met een staafmixer glad (het is nog vrij dun)
  • Klop 400 gr. dikke Griekse yoghurt los met 1 groot ei en 2 teentjes fijngesneden knoflook
  • Schep nu lepel voor lepel de helft van de soep bij het yoghurt mengsel en roer goed door (dit voorkomt dat de yoghurt gaat schiften), giet nu het yoghurt mengsel weer terug in de pan bij de rest van de soep.
  • Let op, soep niet meer laten koken maar al roerende tegen de kook aan houden totdat de soep warm en gebonden is. Maak op smaak met zout, peper en citroensap.
  • Schep de soep in een diepe kom en garneer met de rest van de boontjes, pluk dille en venkelgroen en geraspte citroen. Sprenkel er tot slot wat goede olijfolie over.

Lekker! Blijvertje.

Doe maar lekker vegetarisch

9512733a-dc08-4348-8d1c-373a37c521ae_kaart (8)Doe maar lekker vegetarisch. Dat is dit jaar het motto van de campagne van de Nationale Postcode Loterij, Albert Heijn en Unilever om heel Nederland bewuster te laten eten. Speel je mee met de postcode loterij, dan heb je een cadeau kaart ontvangen waarmee je vegetarische producten kunt kopen bij de Albert Heijn.

Prima om bijvoorbeeld eens laagdrempelig kennis te maken met vleesvervangers. Goed om te zien dat dit aanbod sterk uitgebreid is en niet alleen maar op basis van soja. Zo zie je steeds meer producten op basis van peulvruchten en noten. En ja, je kunt natuurlijk ook direct hiervoor kiezen (ook met je cadeaukaart) Bonen, linzen, eieren, noten, zaden en pitten zijn allemaal prima geschikt als vegetarische variant. En hoeven niet eerst helemaal bewerkt te worden en voorzien van een overmaat aan zout, kruiden, vet en suiker (jawel!) om er een smakelijke maaltijd van te maken.

Dus. Als vegetarisch ‘gehakt’ gebruik ik vaak bruine of dupuis linzen:20181130_165257

Fruit een uitje, bak wat champignons / paddenstoelen mee, blus af met een scheut sojasaus. Voeg de donkere linzen toe (deze blijven heel na het koken en zorgen voor een rulle, gehakt consistentie) en giet er bouillon bij totdat de linzen onder staan. kook 15-20 minuten totdat de linzen gaar zijn. Gebruik het linzen mengsel bv in de pastasaus, lasagna, stampot of ander gerecht waar je normaal gehakt  voor zou gebruiken.

 

Wil je liever een bal of burger? Kijk dan hier. Een erg lekkere burger maakte ik met pompoenburgerspompoen/kastanje puree met gele (of rode) linzen:

  • Stoom of kook pompoen en kastanje gaar en stamp deze tot puree. Breng de stevige puree lekker op smaak met gemalen koriander, karwij, gember en chilivlokken en schep er wat gesneden bosuitjes door. Vorm balletjes met je handen en druk deze plat in een bord met zaden en pitten mengsel. Bak in een koekepan met anti aanbak laag of in de oven.

Zomer: tijd voor soepen, salades en smeersels

maaltijdsaladeSummertime and the living is easy. Althans dat zou het moeten zijn. Zeker met temperaturen boven de 30ºC wil je niet veel tijd in een warme keuken doorbrengen. En dat hoeft ook helemaal niet. Met de zonnewende verwelkomen we groenten als tuinbonen, capucijners, broccolli, bietjes, spitskool, snijbiet, komkommer, courgette en sla! Sommige nog in kleine beetjes, andere al volop. Deze groenten hebben van zichzelf weinig bereiding nodig en zijn prima te verwerken in soepen, salades en smeersels:

  • Slasoep. Al jaren de topper uit het receptenboekje van de Oosterwaarde! Ik voeg 20180423_123111.jpger een aardappel aan toe om de soep wat body te geven:
    Snij een uitje fijn en bak deze zachtjes in een beetje olie; doe er kleine blokjes aardappel bij en bak even mee; beetje kerrie erbij; dan de sla even meesmoren (deksel op de pan); overgieten met bouillon of water en even doorkoken totdat de aardappel gaar is; met staafmixer glad maken en op smaak brengen met peper/zout en verse kruiden (bv bosui).
  • Tuinbonensalade met komkommer. Hier kun je al die heerlijke verse tuinbonen dubbeldoppeulvruchten en groenten in kwijt, waar je vaak maar een handjevol van hebt:
    Dop de tuinbonen/capucijners, en haal de peultjes af; blancheer tot beetgaar in kokend water of bouillon en spoel direct af onder koud water om het kookproces te stoppen; snij een komkommer in blokjes, koolrabi is ook erg lekker erbij; voeg flink wat verse munt en bieslook toe; kruimel er fetakaas overheen en een flinke scheut goed olifjolie. meng alles goed door elkaar.
  • Smeersels. Tover je gekookte bieten, broccolli of tuinbonen om tot smeersels. Te gebruiken als vegetarisch broodbeleg of als dip voor rauwkost:broccoli
    Rooster zonnebloem-, of pijnboompitten in een koekepan totdat ze bruin worden en beginnen te geuren (geen olie gebruiken, hou de pan in beweging); Meng met de gare groenten, wat kookvocht of bouillon (of water), verse kruiden als munt, peterselie of basilicum, peper/zout en een scheut olie. Pureer met staafmixer of blender, voeg eventueel wat meer vocht toe tot de gewenste dikte.

Kijk voor meer zomer menus hier.

(verse) Kapucijners

kapucijner peulAch, wat kun je toch gelukkig worden van de kleine dingen in het leven zoals daar zijn het doppen van kapucijners. Allereerst is daar die prachtige dieppaarse peul vol met groene wat bonkige erwten (want dat zijn het eigenlijk). Niks grauwe erwt of monnikspij- kleur waarnaar de naam verwijst. Kapucijners worden pas donkerder door het bewaren. De verse erwten zijn groen en sappig. Lees verder

Sperziebonen met kokos-citroensaus

Het is kennelijk een goed bonenjaar: ik heb ze al in allerlei kleuren, lengtes en dikte voorbij zien komen. Deze keer de speksnijboon. Ongeveer net zo lang als een snijboon maar dan vleziger en grillig gevormd.  De schil is ook wat ruwer. Lees verder

Ode aan de boon

Peulvruchten hebben een imagoprobleem: armeluisvoedsel, veevoer en je gaat er ook nog eens van stinken. Het is vlees noch vis en ook niet echt groenten.

Wat is het dan wel? Peulvruchten zijn de rijpe eetbare plantenzaden van de vlinderbloemigen, die tijdens de groei zijn opgeborgen in een peul. Er zijn drie hoofdgroepen: bonen, linzen en erwten. Lees verder